فلای قفسه سینه با اسکات پلایومتریک

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را در مقابل قفسه سینه به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات پایین بروید.

2. ۲.

   با حداکثر قدرت از پاها، به سمت بالا بپرید. همزمان با پرش، دستها را از هم باز کرده و به طرفین ببرید (مانند حرکت فلای).

3. ۳.

   به نرمی روی پنجه پاها فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات برگردید و دستها را دوباره به مرکز برگردانید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات و آماده شدن برای پرش، نفس را به داخل بکشید. در حین انفجار و پرش به سمت بالا، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با پاهای صاف و قفل شده که فشار زیادی به زانوها وارد میکند.
• باز نکردن کامل دستها در بالای پرش که دامنه حرکت را محدود میکند.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی در طول حرکت.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، ابتدا با اسکات معمولی و بدون پرش قدرت پایه را بسازید.
• قبل از اجرا، با حرکات پویا مانند پروانه و لانژ پویا بدن را به خوبی گرم کنید.