مشت با چرخش و گردش

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و عضلات شکم را منقبض نمایید.

2. ۲.

   با قدرت از ناحیه کمر و لگن به سمت راست بچرخید و همزمان مشت چپ خود را به سمت جلو پرتاب کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ با پرتاب مشت راست تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش و پرتاب مشت، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع، هوا را به آرامی فرو ببرید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش تنها از شانه‌ها و بدون درگیر کردن کمر و لگن
• قفل کردن آرنج در حین پرتاب مشت
• نگه داشتن نفس و عدم هماهنگی تنفس با حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات کمر و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با سرعت و دامنه متوسط آغاز کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، تمرین را متوقف کنید.