مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک از پهلو قرار بگیرید، آرنج زیر شانه و پاها روی هم.

2. ۲.

   بدن را سفت کرده و لگن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات مورب، لگن را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن لگن عمل بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر.
• چرخش شانه‌ها و خارج شدن آرنج از زیر شانه.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.