پرش جمع شده نسخه دوم

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کنید و با تاب دادن دست‌ها به سمت عقب و سپس به جلو، با تمام نیرو به سمت بالا بپرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه پرش، زانوها را با سرعت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. سپس با کنترل روی پنجه پاها فرود بیایید و برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• هنگام خم شدن برای آماده‌سازی پرش، نفس را به داخل بکشید. در حین پریدن به سمت بالا و جمع کردن زانوها، نفس را با قدرت بیرون دهید. هنگام فرود آمدن، دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• جمع نکردن کامل زانوها به سمت سینه که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• عدم استفاده از بازوها برای کمک به ایجاد نیروی پرش.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها در صورتی انجام دهید که از سلامت کامل زانوها و مچ پا برخوردار هستید.
• حتماً روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند تشک ورزشی تمرین کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی و پرش‌های سبک‌تر بدن را به خوبی گرم کنید.