مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت لانج پایین بیایید. زانوی جلو باید با قوزک پا در یک راستا و زانوی عقب نزدیک به زمین باشد.

2. ۲.

   با استفاده از قدرت هر دو پا، به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید. در حین پرش، پاهای خود را در هوا به سرعت جابجا کنید.

3. ۳.

   به آرامی فرود بیایید و بلافاصله در حالت لانج با جای پای معکوس قرار گیرید. این چرخه را به صورت متناوب و کنترل شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فرود آمدن و خم شدن زانوها نفس را فرو ببرید (دم) و در لحظه پرش و باز کردن پاها نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد میکند.
• کج شدن بیش از حد بالاتنه به جلو یا عقب که تعادل را برهم میزند.
• عدم حفظ ثبات در ناحیه مرکزی بدن (عضلات مرکزی) هنگام پرش و فرود.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها پس از گرم کردن کامل مفاصل و عضلات پا انجام دهید.
• برای شروع، بر تکنیک صحیح و فرود نرم تمرکز کنید نه بر سرعت یا تعداد تکرار.
• در صورت داشتن مشکل در زانو، مچ پا یا کمر، از انجام این حرکت خودداری کنید.