مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید پشت سر یا جلوی سینه قرار دهید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به آرامی پایین بروید تا جایی که ران‌ها تقریبا موازی زمین شوند (حالت اسکات).

3. ۳.

   با حداکثر نیرو از پاها به سمت بالا بپرید. در هوا زانوها را کمی به داخل جمع کنید، فرود بیایید و بلافاصله برای پرش دوم دوباره به پایین رفته و با قدرت بپرید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین پرش و بازگشت به بالا، نفس خود را به شدت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• فرود با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن در حین پرش.
• انجام پرش دوم با قدرت کم به دلیل خستگی یا تکنیک نادرست.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها در صورت داشتن پایه قدرتی قوی و بدون مشکل زانو یا مچ پا انجام دهید.
• همیشه روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند موزهای ورزشی تمرین کنید.
• پس از فرود هر پرش، حتما کمی در حالت اسکات توقف کنید تا فشار جذب شود.