مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف و به هم چسبیده دراز کنید.

2. ۲.

   با حفظ صافی کمر، از ناحیه لگن به آرامی به سمت جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت مچ یا پنجه پاها ببرید.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که کشش ملایمی در پشت ران‌ها احساس می‌کنید مکث کنید و نفس عمیق بکشید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و در حالت کشیده نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت به جای خم شدن از لگن
• زانوها را خم کردن در حین اجرای حرکت
• اعمال فشار ناگهانی و بیش از حد برای رسیدن به پنجه پا

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، حرکت را با احتیاط انجام دهید.
• کشش باید بدون درد باشد و به تدریج افزایش یابد.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید از یک حوله دور پا استفاده کنید.