مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن).

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، به آرامی باسن خود را به سمت بالا و عقب ببرید و به حالت سگ رو به پایین برسید.

3. ۳.

   در حالت نهایی، پاها را صاف نگه دارید (یا کمی خمیده)، پاشنه‌ها را به زمین نزدیک کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام حرکت به عقب و رسیدن به حالت سگ رو به پایین، عمل بازدم را انجام دهید. در حین حفظ وضعیت، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها بیش از حد در حالت سگ رو به پایین
• گرد کردن یا قوز کردن پشت به جای حفظ کشیدگی ستون فقرات
• نگه داشتن سر به سمت پایین و ایجاد فشار روی گردن

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا مچ دست مشکل دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را در محدوده راحتی خود انجام دهید و از فشار آوردن بیش از حد به عضلات خودداری کنید.
• برای کاهش فشار روی مچ دست‌ها، می‌توانید انگشتان را کاملاً باز و وزن را در کل کف دست توزیع کنید.