مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را صاف و کنار هم قرار دهید.

2. ۲.

   کمر را صاف نگه دارید و به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید.

3. ۳.

   با دست‌ها به سمت انگشتان پا کشش دهید و این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تنفس

• در هنگام خم شدن به سمت جلو، نفس خود را به آرامی بیرون دهید و در حین نگه داشتن کشش، تنفس عمیق و آرام داشته باشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن بیش از حد کمر به جای لگن
• کشش سریع و ناگهانی که ممکن است باعث آسیب شود
• قفل کردن زانوها به جای نگه داشتن آن‌ها کمی خم

نکات ایمنی

• اگر احساس درد شدید در کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.
• کشش را به آرامی و بدون فشار اضافی انجام دهید.
• قبل از انجام حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید.