مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید یا برای تعادل بیشتر، کمی به جلو بیاورید.

2. ۲.

   با خم کردن کمی زانوها (مانند حالت نیمه اسکات) انرژی جمع کنید. سپس با حداکثر نیرو و انفجار از عضلات پا، به صورت عمودی به بالا بپرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه پرش، به سرعت زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید (جمع کنید). سپس به آرامی و با کنترل روی پنجه‌های پا فرود بیایید و بلافاصله برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• هنگام خم شدن برای آماده‌سازی، نفس بگیرید. در حین پرش و جمع کردن زانوها، نفس خود را حبس کنید یا بازدم انجام دهید. هنگام فرود آمدن، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم جمع کردن کامل زانوها به سمت سینه که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• تماس نداشتن کامل کف پا با زمین در فرود که تعادل را بر هم می‌زند.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• اگر مشکل زانو، مچ پا یا کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، حتماً با حرکات کششی و پرش‌های سبک‌تر بدن را گرم کنید.