مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. کمر را کاملاً به زمین بچسبانید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و یک بازدم، همزمان زانوها را به سمت سینه جمع کنید و شانه‌ها را از زمین بلند کنید. چانه را کمی به سمت سینه جمع نگه دارید.

3. ۳.

   در اوج حرکت، جایی که عضلات شکم بیشترین انقباض را دارند، مکث کوتاهی کنید. سپس با کنترل و همراه با دم، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و بلند کردن شانه‌ها بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• پرتاب کردن بدن و انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل
• جداسازی کامل کمر از زمین و انجام حرکت بیش از حد گسترده

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا فشار بر روی کمر کاهش یابد.
• برای محافظت از گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کرده و از یک متخصص مشورت بگیرید.