مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده شروع کنید، مچ دست زیر شانه‌ها و بدن صاف.

2. ۲.

   همزمان لگن را به سمت راست بچرخانید و زانوی چپ را به سمت آرنج راست بکشید.

3. ۳.

   به حالت پلانک اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و جمع کردن زانو بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• چرخش بیش از حد لگن که باعث از دست دادن تعادل می‌شود.
• سرعت زیاد و انجام حرکت بدون کنترل و دقت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، بدن را با حرکات کششی و چرخشی گرم کنید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون سرعت برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، تمرین را متوقف کنید.