مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک دوتایی (پلانک کامل با دست‌ها و پاها) قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   با یک پرش کنترل‌شده، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بیشتر از هم باز کنید (مانند حرکت پروانه) و سپس دوباره به حالت اول جمع کنید.

3. ۳.

   بلافاصله پس از جمع کردن پاها، چهار حرکت کوهنورد سریع و متوالی (آوردن زانو به سمت سینه به نوبت) اجرا کرده و سپس چرخه را تکرار کنید.

تنفس

• در حین پرش به بیرون (باز کردن پاها) نفس را بیرون دهید و هنگام جمع کردن پاها نفس بگیرید. در حرکت کوهنورد، ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکات پا حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل و فرم صحیح.
• قرار ندادن صحیح دست‌ها که منجر به فشار بیش از حد بر شانه‌ها می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت برای افراد مبتدی یا دارای مشکلات شانه، مچ دست یا کمر توصیه نمی‌شود.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.