جک پلانک شیرجه‌ای

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کاملاً کشیده و کف دست‌ها روی زمین قرار بگیرید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کرده و با یک حرکت پرشی پاها را به طرفین باز کنید.

3. ۳.

   بلافاصله پاها را با کنترل به حالت اولیه برگردانده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش پاها به بیرون عمل بازدم و هنگام برگشت پاها به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل‌شده داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی باسن
• پرش با شدت زیاد و از دست دادن کنترل حرکت
• نگه نداشتن سر در راستای ستون فقرات

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• اگر درد شانه یا کمر دارید از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای شروع سرعت کم را انتخاب کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.