مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه و دست‌ها را در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ساق پا و هسته بدن، به سمت بالا پرش کنید.

3. ۳.

   در اوج پرش، نیمه‌تنه و بازوها را به یک سمت بچرخانید، سپس به آرامی فرود آمده و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فرود و آماده‌سازی نفس را فرو ببرید و در حین پرش و پیچش نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای استفاده از عضلات شکم
• فرود سخت و بدون خم کردن زانوها که فشار به مفاصل وارد می‌کند
• هماهنگی ضعیف بین پرش و پیچش تنه

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات核心 و ساق پا را به خوبی گرم کنید.
• از چرخش ناگهانی و شدید گردن خودداری کنید.