مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در دو طرف بدن یا به صورت خمیده نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی روی پنجه هر دو پا بلند شوید، سپس همزمان یک زانو را تا حد ممکن بالا بیاورید و به سمت سینه بکشید.

3. ۳.

   پس از فرود آوردن پا، بلافاصله حرکت را با زانوی مخالف تکرار کنید و این تناوب را با سرعت مناسب ادامه دهید.

تنفس

• در حین بلند کردن زانو نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بگیرید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن تنه به جلو
• فرود سخت و با فشار روی پاشنه پا
• کاهش دامنه حرکت و بلند نکردن کافی زانو

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده انجام دهید
• در صورت درد زانو یا مچ پا از ادامه تمرین خودداری کنید
• قبل از اجرا، عضلات ساق و ران را به خوبی گرم کنید