مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت قابل تنظیم را روی شیب منفی (حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه) قرار دهید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   دو دمبل با وزن مناسب را بردارید. در حالت شروع، دمبل‌ها را بالای سینه خود نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر و آرنج‌ها کمی خمیده باشند.

3. ۳.

   با ثابت نگه داشتن آرنج‌ها و بالاتنه، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل تا کنار سر خود پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (فاز منفی حرکت) عمل دم را انجام دهید و هنگام فشار دادن وزنه به سمت بالا (فاز مثبت حرکت) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• پهن کردن بیش از حد آرنج‌ها به بیرون و درگیر کردن شانه
• استفاده از وزن بسیار سنگین و کاهش دامنه حرکتی کامل

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از ثبات و ایمنی نیمکت شیب‌دار اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا شانه، حرکت را متوقف کنید.