مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که آرنجهای شما همسطح با مفصل دستگاه باشد. کمر را صاف به پشتی بچسبانید.

2. ۲.

   دستههای دستگاه را با کف دست به سمت پایین بگیرید (چنگش Pronated). آرنجها را نزدیک پهلوها نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات سه سر، دستهها را به آرامی و با کنترل به سمت پایین فشار دهید تا بازوها تقریباً صاف شوند. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دستهها به سمت پایین (صاف کردن بازوها) عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت کنترلشده به نقطه شروع (خم کردن آرنجها) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنجها در انتهای حرکت که فشار را از عضله برداشته و به مفصل وارد میکند.
• جدا کردن آرنجها از بدن و حرکت دادن شانهها که باعث کاهش تمرکز بر عضله سه سر میشود.
• استفاده از وزنهای بسیار سنگین که منجر به حرکت کمر و کاهش دامنه حرکتی میگردد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه و آرنج را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• در صورت احساس درد تیز در مفصل آرنج، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت نمایید.