مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و دسته‌ها را با کف دست‌ها به سمت پایین بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دسته‌ها را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اولیه بازگردید و قبل از تکرار حرکت، کمی مکث کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن وزنه (مرحله منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض عضله) نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت
• استفاده از حرکت نوسانی و کمک گرفتن از سایر عضلات
• تنظیم نادرست صندلی که باعث فشار بر شانه‌ها می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را انتخاب کنید تا فرم صحیح حفظ شود.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا آرنج، تمرین را متوقف کنید.