مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر و شانه‌ها را کاملاً به پشتی بچسبانید. دسته‌ها را با کف دست‌ها به سمت یکدیگر بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه، دسته‌ها را به آرامی و با کنترل به سمت جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل دسته‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دسته‌ها به سمت جلو بازدم کنید و در حین بازگشت آرام به نقطه شروع، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت که فشار را از عضلات دور می‌کند.
• بلند کردن شانه‌ها و جدا کردن کتف از پشتی صندلی.
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت سریع و غیرکنترل‌شده می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، تنظیمات صندلی و دسته‌ها را با قد و ساختار بدنی خود هماهنگ کنید.
• حرکت را با وزنه سبک آغاز کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.