مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه بایستید و ارتفاع دسته را تنظیم کنید تا هم‌سطح سینه باشد.

2. ۲.

   دسته را با هر دو دست و با فاصله عرض شانه بگیرید، آرنج‌ها را خم و نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، دسته را به سمت پایین فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دسته (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج در انتهای حرکت
• حرکت دادن شانه‌ها و دور کردن آرنج از بدن
• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.
• در صورت احساس درد در مفاصل، حرکت را متوقف کنید.