مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   همزمان با یک گام به عقب، دست‌ها را به بالای سر برده و آرنج‌ها را خم کنید تا بدن به سمت پایین حرکت کند.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری و پرش، به حالت اولیه بازگشته، همزمان آرنج‌ها را کاملاً صاف کرده و دست‌ها را به سمت بالا بکشید.

تنفس

• در مرحله فرود و خم شدن آرنج (فاز اکسنتریک) نفس بکشید و در حین پرش و باز کردن کامل آرنج (فاز کانسنتریک) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن مفصل آرنج در انتهای حرکت
• فرود با کف پا و ضربه زدن به مفاصل
• خم نگه داشتن کمر و درگیر نکردن عضلات شکم

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون پرش برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• از سطحی صاف و غیرلغزنده برای اجرای تمرین استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در مفاصل آرنج یا زانو، تمرین را متوقف کنید.