مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و دست‌های خود را پشت باسن روی زمین قرار دهید، به طوری که انگشتان به سمت جلو باشند.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید، سپس باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در حالت میز قرار گیرد.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی خم کنید تا باسن به زمین نزدیک شود، سپس با فشار دست‌ها بدن را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را اجرا کنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها بیش از حد پهنا یا باریک
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت
• اجرا نکردن کامل دامنه حرکتی

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ یا شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید.