مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید. دست‌ها را به عرض شانه روی لبه آن قرار دهید و انگشتان به سمت جلو باشند.

2. ۲.

   پاها را به سمت جلو دراز کنید، سپس زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید. سپس با انقباض عضلات پشت بازو، خود را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، هوا را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار به شانه‌ها می‌شود.
• دور کردن تنه از نیمکت در حین اجرای حرکت.
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از محکم بودن نیمکت یا صندلی اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در شانه یا آرنج خود احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.