مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی یک نیمکت محکم بایستید، دستان خود را به عرض شانه روی لبه نیمکت قرار دهید و انگشتان به سمت جلو باشند.

2. ۲.

   پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و به آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا باسن از نیمکت فاصله بگیرد و وزن بدن روی دستها بیفتد.

3. ۳.

   با خم کردن آرنجها، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا آرنجها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند، سپس با انقباض عضلات پشت بازو بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات پشت بازو عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنجها در بالای حرکت که فشار را از روی عضلات برمیدارد.
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار بر روی شانهها میشود.
• جدا کردن آرنجها از بدن که تمرکز را از عضلات پشت بازو دور میکند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع تمرین، از محکم بودن نیمکت اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.