مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا میز محکم بایستید و دست‌های خود را به عرض شانه روی لبه آن قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند.

2. ۲.

   پاها را به جلو دراز کنید و با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات پشت بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید و آرنج‌ها را کاملاً صاف نکنید تا فشار بر عضلات حفظ شود.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در حین بالا آمدن بدن، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• پایین رفتن بیش از حد که باعث ایجاد فشار غیرضروری بر شانه‌ها می‌شود.
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت در تمام مراحل.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، از محکم و ثابت بودن نیمکت یا میز اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، از انجام این تمرین خودداری نمایید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل‌شده انجام دهید.