مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و دست‌های خود را پشت بدن روی یک نیمکت یا سطح بلند قرار دهید، به طوری که انگشتان به سمت جلو باشند.

2. ۲.

   پاهای خود را دراز کرده و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد، سپس آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی دست‌ها و استفاده از عضلات پشت بازو، بدن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها خیلی دور یا نزدیک به بدن که فشار نامناسبی بر مفاصل وارد می‌کند.
• خم کردن بیش از حد کمر یا رها کردن باسن به سمت پایین که باعث کاهش اثربخشی حرکت می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت که می‌تواند به مفاصل آسیب برساند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه و پشت بازو را به خوبی گرم کنید.
• برای جلوگیری از لغزش، از سطحی با اصطکاک مناسب استفاده نمایید.
• اگر احساس درد در مفاصل شانه یا آرنج دارید، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.