مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت بایستید و دست‌های خود را به عرض شانه روی لبه آن قرار دهید، سپس پاها را به سمت جلو دراز کنید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها موازی با زمین شوند و در این وضعیت ثابت بمانید.

3. ۳.

   بدن را در حالت کشیده و بدون حرکت نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین پایین آوردن بدن و نگه‌داشتن وضعیت، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم). در حالت ایزومتریک، تنفس طبیعی و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها با فاصله بیش از حد زیاد یا کم روی نیمکت که فشار نامناسبی به شانه‌ها وارد می‌کند.
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار روی مفصل شانه و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• خم کردن یا گرد کردن پشت که تأثیر تمرین را کاهش داده و ممکن است به کمر آسیب برساند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات سه‌سر بازو و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• از نیمکت یا سطحی پایدار استفاده کنید که تحت وزن بدن لغزش نداشته باشد.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کرده یا با پزشک مشورت کنید.