کیکبک جفت سر بازو با وزن بدن
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۳ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
کیکبک جفت سر بازو با وزن بدن یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات سهسر بازو است که بدون نیاز به تجهیزات انجام میشود. در این حرکت، با خم شدن به جلو و باز کردن همزمان هر دو دست به سمت عقب، فشار مستقیمی بر پشت بازو وارد میکنید. این تمرین برای افزایش قدرت و تعریف عضلات پشت بازو ایدهآل است.
- عضلات هدف
- پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس از ناحیه کمر به جلو خم شوید، طوری که تنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر را صاف نگه دارید و دستها را در دو طرف بدن، با آرنجهای خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
- ۲.
با انقباض عضلات سهسر بازو، هر دو ساعد را به آرامی و با کنترل کامل به سمت عقب و بالا بکشید تا دستها کاملاً صاف شوند. در این حالت، کف دستها باید رو به هم باشند.
- ۳.
در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی دستها را به موقعیت شروع بازگردانید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.
تنفس
- هنگام باز کردن دستها به سمت عقب (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام برگشت دستها به موقعیت شروع (فاز آسان) دم بگیرید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر و عدم حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات.
- تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای انجام تمرین.
- پایین آوردن آرنجها و دور کردن آنها از بدن در حین اجرا.
نکات ایمنی
- قبل از تمرین با حرکات کششی سبک، عضلات پشت بازو و شانه را گرم کنید.
- اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی دارید، تمرین را متوقف کنید.
- برای کاهش فشار روی کمر، میتوانید سر را کمی بالاتر نگه دارید یا از حالت نشسته استفاده کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!