کیک‌بک جفت سر بازو با وزن بدن

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس از ناحیه کمر به جلو خم شوید، طوری که تنه تقریباً موازی با زمین شود. کمر را صاف نگه دارید و دست‌ها را در دو طرف بدن، با آرنج‌های خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سه‌سر بازو، هر دو ساعد را به آرامی و با کنترل کامل به سمت عقب و بالا بکشید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند. در این حالت، کف دست‌ها باید رو به هم باشند.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی کرده و عضلات را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی دست‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. این چرخه را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست‌ها به سمت عقب (فاز قدرتی) بازدم انجام دهید و هنگام برگشت دست‌ها به موقعیت شروع (فاز آسان) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و عدم حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات.
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای انجام تمرین.
• پایین آوردن آرنج‌ها و دور کردن آنها از بدن در حین اجرا.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی سبک، عضلات پشت بازو و شانه را گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی دارید، تمرین را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار روی کمر، می‌توانید سر را کمی بالاتر نگه دارید یا از حالت نشسته استفاده کنید.