شراگ ایستاده با هالتر ذوزنقه

مراحل اجرا

1. ۱.

   در مرکز هالتر ذوزنقه‌ای بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. به جلو خم شوید و دسته‌های هالتر را با هر دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه‌ای، شانه‌های خود را تا حد امکان به سبالا و سپس کمی به عقب بکشید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، شانه‌های خود را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید و کشش ملایمی در عضلات احساس کنید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه به آرامی نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت دادن آرنج‌ها و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه (رانش)
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها و انجام حرکتی کوتاه و ناقص
• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی

نکات ایمنی

• قبل از حرکت با وزنه سبک، عضلات و مفاصل شانه را به خوبی گرم کنید.
• هنگام اجرا، نگاه خود را به روبرو نگه دارید و از خم کردن گردن خودداری کنید.
• برای حفظ تعادل و فشار یکنواخت، وزنه را به صورت متقارن و کنترل‌شده حرکت دهید.