شراگ از پشت با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را پشت بدن خود، در امتداد ران‌ها و با فاصله عرض شانه از هم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ذوزنقه، شانه‌های خود را تا حد امکان به سمت بالا و عقب بکشید.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی شانه‌ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن شانه‌ها عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن شانه‌ها عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی هالتر.
• گرد کردن پشت یا قوز کردن شانه‌ها در حین اجرای حرکت.
• پایین نیاوردن کامل شانه‌ها و عدم کشش کامل عضله در فاز منفی حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات گردن و شانه را به خوبی گرم کنید.
• از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده نمایید.
• حرکت را با وزنه مناسب و کنترل کامل انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.