راه رفتن کشاورز با کتل‌بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   دو کتل‌بل با وزن مناسب را در دو طرف خود روی زمین قرار دهید. بایستید و با خم کردن زانو و حفظ کمر صاف، دسته هر کتل‌بل را محکم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و راست نگه داشتن کمر، کتل‌بل‌ها را از زمین بلند کنید. شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید.

3. ۳.

   با حفظ حالت صحیح بدن و گام‌های یکنواخت، مسافت مشخصی (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ متر) را طی کنید. سپس با کنترل کتل‌بل‌ها را پایین آورده و استراحت کنید.

تنفس

• به طور طبیعی و ریتمیک تنفس کنید. عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. از حبس نفس خودداری کرده و بر تنفس عمیق و یکنواخت تمرکز نمایید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• خم شدن به جلو یا عقب در ناحیه کمر
• گام‌های خیلی بلند یا نامتعادل برداشتن

نکات ایمنی

• با وزنه‌های سبک‌تر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهید.
• حرکت را در یک مسیر صاف و بدون مانع انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید.