زیربغل خم با هالتر شش ضلعی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبهروی هالتر شش ضلعی بایستید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم. با حفظ قوس طبیعی کمر، از ناحیه باسن به جلو خم شوید و دستگیرههای هالتر را بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و کتف، هالتر را به سمت پایین قفسه سینه بکشید. آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض کنید. سپس با کنترل کامل، هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن هالتر به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای عضلات پشت برای کشیدن وزنه
• گرد کردن یا قوس بیش از حد کمر در حین اجرا
• کشیدن هالتر به سمت شکم به جای قفسه سینه

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات پشت و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• هنگام خم شدن، زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار از روی کمر کم شود.
• برای حفظ تعادل و ایمنی، از وزنههای متناسب با توانایی خود استفاده کنید.