مراحل اجرا

1. ۱.

   زیر یک میز محکم و سنگین بنشینید، میله یا لبه میز را با هر دو دست به اندازه عرض شانه بگیرید.

2. ۲.

   پاها را به سمت جلو دراز کنید تا بدن کاملاً صاف و کشیده شود و تنها پاشنه‌ها با زمین در تماس باشند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت، آرنج‌ها را خم کرده و قفسه سینه را به آرامی به سمت میز بالا بکشید، سپس با کنترل به موقعیت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت بالا (انقباض) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن به موقعیت شروع نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• خم کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بالا کشیدن بدن.
• پایین آوردن سریع بدن و کنترل نکردن مرحله منفی حرکت.

نکات ایمنی

• از استحکام کامل میز قبل از شروع تمرین اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار روی مفاصل جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.