مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانهها باز کرده و دستها را مشت کرده در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بروید. در حین پایین رفتن، دست چپ را به سمت پایین و سپس دست راست را به سمت بالا به صورت پانچ حرکت دهید.

3. ۳.

   با قدرت از حالت اسکات بلند شوید و در حین بالا آمدن، دستها را عوض کنید (دست راست به پایین، دست چپ به بالا). حرکت را به صورت متناوب و ریتمیک ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و اجرای پانچ به سمت پایین نفس را فرو ببرید (دم). هنگام بلند شدن و اجرای پانچ به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن کمر به جلو در حین اجرای اسکات.
• قفل کردن آرنجها در انتهای حرکت پانچ.
• عدم هماهنگی بین ریتم تنفس و حرکات دست و پا.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه، آرنج و زانوها را به خوبی گرم کنید.
• حرکات را با سرعت کنترلشده و دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در زانو یا شانه، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.