مارش ایستاده با اکستنشن شانه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   زانوی راست را تا سطح کمر یا راحت‌ترین ارتفاع ممکن بالا بیاورید و همزمان بازوی چپ را به سمت سقف بکشید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با زانوی چپ و بازوی راست تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.

تنفس

• طی تمرین به‌طور طبیعی نفس بکشید. عمل دم را هنگام شروع حرکت و بازدم را در حین بالا آوردن زانو و کشش بازو انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو هنگام حرکت
• بالا آوردن زانو بیش از حد و خارج از محدوده راحت
• تند و نامنظم انجام دادن حرکت بدون کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را در سطحی صاف و بدون لغزش انجام دهید.
• اگر مشکل زانو دارید، ارتفاع بلند کردن زانو را کاهش دهید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نزدیک به دیوار یا یک صندلی بایستید.