برپی با حرکت جک

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. سپس به حالت اسکات پایین رفته و کف دست‌ها را روی زمین در جلوی پاها قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را با یک حرکت سریع به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت پلانک (شنای سوئدی) قرار گیرد. سپس پاها را دوباره به سمت دست‌ها جمع کنید.

3. ۳.

   با یک پرش قدرتمند به سمت بالا بپرید و همزمان پاها را به دو طرف باز کرده و دست‌ها را بالای سر یا به طرفین ببرید (مانند حرکت پروانه). پس از فرود، بلافاصله حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پایین و پرتاب پاها به عقب، نفس را بیرون دهید. در حین پرش به بالا و باز کردن دست‌ها و پاها، نفس بکشید. ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکات را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن صحیح دست‌ها روی زمین و خم شدن کمر در حالت پلانک.
• عدم هماهنگی بین پرش و حرکت دست‌ها و پاها در بخش جامپینگ جک.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت که باعث کاهش کارایی می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کنید تا تکنیک را به درستی فراگیرید.
• از یک سطح غیرلغزنده و مناسب برای تمرین استفاده نمایید.
• اگر مشکل زانو، مچ پا یا شانه دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.