پرش اسپلیت با ضربه پنجه

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانژ قرار بگیرید: پای راست جلو و پای چپ عقب، هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم شده باشند.

2. ۲.

   با قدرت از هر دو پا به بالا بپرید و در حین پرش، موقعیت پاها را در هوا عوض کنید (پای چپ جلو و راست عقب).

3. ۳.

   به آرامی فرود بیایید و بلافاصله پس از تماس پاشنه‌ها با زمین، پنجه پای جلو (چپ) را به سمت زمین ضربه بزنید و برای تکرار بعدی آماده شوید.

تنفس

• هنگام فرود آمدن و خم شدن زانوها نفس بگیرید و در حین پرش به سمت بالا بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود سخت و با زانوهای قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن به طرفین در حین پرش.
• کم بودن دامنه حرکتی و عدم جابجایی کامل پاها در هوا.

نکات ایمنی

• این تمرین را روی سطح نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، ابتدا با نسخه ساده‌تر حرکت آشنا شوید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی و پویا به خوبی گرم کنید.