مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین و روی پنجه قرار دهید. دست‌ها در دو طرف بدن و کف دست‌ها رو به پایین باشد.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کنید و با فشار دادن پاشنه‌ها (از طریق پنجه) و انقباض عضلات باسن، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، با حفظ انقباض باسن، یک پا را به آرامی و با کنترل به سمت بیرون دور کنید (ابداکشن)، سپس به مرکز برگردانده و بدن را با کنترل پایین بیاورید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن باسن و دور کردن پا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• انجام حرکت دور کردن پا با شتاب و بدون کنترل، که منجر به چرخش لگن می‌شود.
• استفاده از گردن یا شانه‌ها برای ایجاد نیرو و بلند کردن بدن.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه‌ی زانو، لگن یا کمر مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از متخصص راهنمایی بگیرید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و با زیرانداز مناسب اجرا کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، سر و گردن خود را ریلکس روی زمین نگه دارید.