دست زدن پا در حالت معلق خوابیده (ابداکشن)

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی کف دست یا آرنج تکیه دهید و پاها را صاف روی هم قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به آرامی از زمین بلند کنید تا در حالت معلق قرار گیرند، سپس دست آزاد را بین پاها به آرامی بزنید.

3. ۳.

   پس از دست زدن، پاها را با کنترل پایین آورده و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاها و حرکت دست، نفس عمیق بکشید و در حین پایین آوردن پاها، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای استفاده از عضلات پهلو و باسن.
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• عدم انقباض هسته بدن که منجر به از دست دادن تعادل می‌گردد.

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر یا لگن احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
• حرکات را آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• قبل از تمرین، عضلات پهلو و باسن را با حرکات کششی گرم کنید.