چرخش پای جانبی زانو زده

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، سپس پای راست را به پهلو بلند کنید.

2. ۲.

   پای بلند شده را به آرامی و با کنترل در جهت عقربه‌های ساعت یک دایره کامل در هوا بچرخانید.

3. ۳.

   پس از تکمیل دایره، پا را به آرامی پایین آورده و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در شروع حرکت نفس بگیرید و هنگام چرخش پا به بیرون بازدم کنید. در بازگشت به مرکز، نفس بگیرید و در چرخش بعدی بازدم را تکرار کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل پا که باعث کاهش تأثیر حرکت می‌شود.
• قوس دادن بیش از حد کمر یا خم شدن به جلو که فشار ناخواسته بر ستون فقرات وارد می‌کند.
• عدم حفظ تعادل بدن که منجر به تکان خوردن بیش از حد می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح نرم مانند تشک ورزشی انجام دهید تا از فشار بر زانوها کاسته شود.
• اگر احساس درد در کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، ابتدا با دایره‌های کوچک شروع کرده و به تدریج دامنه را افزایش دهید.