کج شدن و کشش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید.

3. ۳.

   پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کج کردن و جمع کردن پاها به سمت بدن بازدم، و هنگام باز کردن و کشش پاها به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، این تمرین را انجام ندهید
• حرکت را در محدوده راحت و بدون درد انجام دهید
• قبل از تمرین حتماً بدن را گرم کنید