بلند کردن مشت بسته
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
بلند کردن مشت بسته یک تمرین قدرتی موثر برای تقویت عضلات شانه و جلو بازو است. این حرکت با استفاده از وزن بدن انجام شده و نیاز به کنترل و دقت بالا دارد. اجرای صحیح آن باعث افزایش استقامت و حجم عضلات فوقانی بدن میشود.
- عضلات هدف
- شانه، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، شکم را سفت نگه دارید.
- ۲.
مشتها را محکم ببندید و با قدرت آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید.
- ۳.
یک ثانیه در بالا مکث کرده و سپس به آرامی مشتها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
تنفس
- هنگام بلند کردن مشتها عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن آنها عمل دم را انجام دهید. تنفس منظم و کنترل شده داشته باشید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
- بالا انداختن شانهها هنگام حرکت
- حرکت سریع و بدون کنترل در مسیر بازگشت
نکات ایمنی
- قبل از تمرین حرکات کششی شانه و بازو انجام دهید
- از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید
- در صورت احساس درد در مفاصل شانه تمرین را متوقف کنید
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!