مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، یک دمبل را با دست راست و با کف دست رو به بالا (آندر هند) بگیرید. دست چپ را می‌توانید در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضله جلوی شانه، دمبل را به آرامی و در یک مسیر مستقیم تا جلوی شانه بالا بیاورید. آرنج را کمی خمیده نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه (حدود سطح شانه) مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل دمبل را به موقعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن آن عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای بالا بردن وزنه
• بالا بردن دمبل بیش از سطح شانه که باعث فشار بر مفصل می‌شود
• قفل کردن آرنج در بالای حرکت یا خم کردن بیش از حد مچ دست

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• در طول حرکت کمر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• اگر احساس درد در ناحیه شانه داشتید، حرکت را متوقف کنید.