مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه، با کف دست به سمت بیرون (اورهند) بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را تا نزدیکی شانه‌ها بالا بیاورید (حرکت جلوبازو). سپس بدون مکث، هالتر را مستقیماً به بالای سر پرس کنید.

3. ۳.

   پس از قفل کردن آرنج‌ها در بالا، به آرامی هالتر را پشت سر خود پایین آورده (حرکت اکستنشن پشت بازو) و سپس مسیر را به طور معکوس تا حالت شروع طی کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن هالتر به سمت شانه‌ها (جلوبازو) نفس را بیرون دهید. هنگام پرس کردن به بالا و پایین آوردن هالتر پشت سر (اکستنشن) نفس بگیرید. در فاز بازگشت به حالت ایستاده نفس را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین پرس یا اکستنشن.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن برای جابجایی وزنه.
• کامل نکردن دامنه حرکتی، مخصوصاً در بخش اکستنشن پشت بازو.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا با وزنه سبک، گرم کردن کامل شانه‌ها و آرنج‌ها را انجام دهید.
• در تمام مراحل حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل بر روی آن در تمام فازهای حرکت داشته باشید.