مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست‌ها رو به جلو و دست‌ها در کنار بدن باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید (حرکت جلو بازو).

3. ۳.

   بدون مکث، دمبل‌ها را از کنار سر به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در فاز انقباض (هنگام خم کردن آرنج و پرس) بازدم، و در فاز بازگشت به حالت شروع (پایین آوردن وزنه) دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به عقب برای کمک به بلند کردن وزنه.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن به جای قدرت عضلات هدف.
• پایین آوردن سریع وزنه‌ها و از دست دادن کنترل حرکت.

نکات ایمنی

• با وزنه‌های سبک شروع کرده و پس از تسلط بر فرم صحیح، وزن را افزایش دهید.
• حرکت را در محدوده حرکتی کامل اما تحت کنترل انجام دهید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.