مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا (Table Top) قرار بگیرید. مطمئن شوید مچ‌دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن هستند.

2. ۲.

   با یک بازدم، دست راست خود را از زیر بدن و بین دست چپ و زانوی چپ عبور دهید. کف دست راست را به سمت سقف بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی شانه و گونه سمت راست را روی زمین قرار دهید. دست چپ را می‌توانید به سمت جلو یا بالا بکشید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی خارج شوید و برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام عبور دادن دست به زیر بدن و کشش، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا نگه داشتن شانه و عدم تماس کامل آن با زمین.
• چرخش بیش از حد لگن و خارج کردن آن از حالت مربع.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت.

نکات ایمنی

• اگر درد یا ناراحتی در شانه، گردن یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و بدون فشار انجام دهید.
• قبل از انجام این حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید.