مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف سر بگذارید، به طوری که آرنج‌ها به سمت سقف و کف دست‌ها روی زمین باشد.

2. ۲.

   با فشار آوردن همزمان بر روی کف دست‌ها و پاها، باسن و سپس قفسه سینه را به آرامی از زمین بلند کنید. تمرکز خود را بر روی بالا بردن و باز کردن قفسه سینه به سمت سقف قرار دهید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه‌ای که احساس کشش ملایم در ناحیه بالای کمر و سینه دارید، مکث کنید. سپس به آرامی و با کنترل، ستون فقرات را از قسمت سینه‌ای شروع به پایین آوردن کرده تا به وضعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن، عمل دم (نفس بکشید) را انجام دهید. در حین حفظ وضعیت و پایین آوردن بدن، عمل بازدم (نفس را بیرون دهید) داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (لومبار) به جای تمرکز بر روی قفسه سینه.
• گرفتن گردن و فشار آوردن به سر به جای استفاده از عضلات پشت و بازو.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر کششی می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل یا آسیب در ناحیه کمر، گردن یا شانه دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی ملایم ناحیه کمر و شانه‌ها را گرم کنید.