مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا (Table Top) قرار بگیرید، به طوری که زانوها زیر لگن و دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   همزمان با یک دم، دست چپ را از زمین جدا کرده، با چرخش تنه به سمت راست، آن را به صورت حرکت فلای معکوس به سمت بالا و عقب ببرید.

3. ۳.

   با بازدم، دست چپ را از فضای بین دست راست و پای راست خود به آرامی عبور داده و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش و باز کردن دست‌ها نفس بگیرید و در مرحله عبور دست از میان و جمع‌کردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات
• چرخش سریع و بدون کنترل که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند
• قفل کردن آرنج‌ها در حین انجام حرکت فلای

نکات ایمنی

• حرکت را با دامنه کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد تیز در شانه، حرکت را متوقف کنید.
• گرم کردن مناسب شانه‌ها قبل از اجرای حرکت ضروری است.