مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا (Table Top) قرار بگیرید، به طوری که مچ‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   همزمان با یک دم، دست چپ را از زمین بلند کرده و به سمت سقف بکشید، در حالی که نگاه‌تان را به کف دست می‌دوزید و تنه به آرامی می‌چرخد.

3. ۳.

   با بازدم، دست چپ را از زیر بدن سمت راست عبور دهید، کف دست به سمت سقف باشد و شانه و پشت را بکشید. سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در حین چرخش و کشش دست به سمت بالا، عمل دم را انجام دهید و هنگام عبور دست از زیر بدن و بازگشت به حالت اولیه، عمل بازدم را اجرا کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و از دست دادن ثبات لگن
• قفل کردن آرنج دست کشیده
• تند انجام دادن حرکت و عدم توجه به کشش عضلات

نکات ایمنی

• در صورت داشتن آسیب در شانه، کمر یا مچ دست با احتیاط انجام شود.
• حرکت را در محدوده‌ای بدون درد اجرا کنید.
• قبل از اجرا، عضلات核心 (عضلات مرکزی) را گرم کنید.